Courir est bon pour le cœur et l’esprit, mais peut causer des douleurs au genou, appelées gonalgies.
Ces douleurs sont communes chez les débutants et les coureurs expérimentés. Il est important de les traiter correctement pour continuer à courir en toute sécurité.
Cet article explique comment les semelles orthopédiques et les étirements peuvent soulager la douleur en identifiant les causes et les solutions possibles.
Sommaire
Comprendre les causes de la douleur dans le cadre de la course à pied
Les gonalgies, ou maux de genou, peuvent être provoquées par diverses pathologies telles que l’arthrose du genou, la polyarthrite rhumatoïde, ou encore des blessures liées à une surutilisation.
L’articulation du genou, sollicitée à chaque foulée, peut souffrir d’une mauvaise répartition des charges, notamment en cas de pied plat ou de voûte plantaire affaissée.
Ces déséquilibres augmentent le risque de douleur au genou et nécessitent souvent l’utilisation d’une paire de semelles orthopédiques ou d’une orthèse plantaire pour soulager la douleur.
Le rôle crucial des semelles dans la course à pied
Les semelles orthopédiques, contrairement aux semelles classiques, sont conçues sur mesure pour s’adapter parfaitement à la morphologie du pied du coureur, offrant un soutien ciblé de la voûte plantaire et corrigeant les éventuelles anomalies de posture.
En améliorant l’alignement du pied et de l’articulation du genou, elles jouent un rôle préventif et curatif dans les cas de gonalgie. La personnalisation des semelles par un podo-orthésiste après un examen clinique détaillé garantit une efficacité maximale, en particulier pour les coureurs souffrant de pied plat ou cherchant à prévenir l’arthrose du genou.
Les chaussures de running adaptées, associées à une paire de semelles orthopédiques, constituent un duo indispensable pour réduire l’impact de chaque pas et soulager la pression sur le genou. Cette combinaison permet de minimiser les causes de la douleur et d’optimiser les performances de course.
L’importance des étirements pour prévenir la douleur au genou
Les étirements réguliers sont essentiels pour maintenir la souplesse des muscles et des tendons impliqués dans la course à pied, contribuant ainsi à une meilleure répartition des forces sur l’articulation du genou et à la prévention des gonalgies.
Ils aident à soulager la tension dans les zones souvent sollicitées par les coureurs, telles que le tendon d’Achille, les quadriceps, et les ischio-jambiers, réduisant le risque de blessures et de douleurs articulaires.
Les étirements sont essentiels pour prévenir et soulager les douleurs au genou, en particulier pour les coureurs et les sportifs. Voici quelques exemples d’étirements bénéfiques pour le genou :
1. Étirement des quadriceps
- Comment faire : Debout, pliez un genou et ramenez le talon vers les fesses. Saisissez votre cheville avec la main du même côté et tirez doucement le talon plus près pour étirer l’avant de la cuisse. Gardez l’autre main sur un mur ou une chaise pour l’équilibre. Maintenez pendant 30 secondes puis changez de jambe.
2. Étirement des ischio-jambiers
- Comment faire : Assis au sol, tendez une jambe devant vous et pliez l’autre de sorte que le pied de la jambe pliée touche l’intérieur de la cuisse opposée. Penchez-vous doucement en avant depuis les hanches, en essayant de toucher les orteils de la jambe tendue. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe.
3. Étirement du mollet (gastrocnémien)
- Comment faire : Debout face à un mur, avancez un pied et gardez l’autre derrière, tendu. Les deux talons restent au sol et les pieds pointent droit devant. Penchez-vous en avant en gardant la jambe arrière droite, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Maintenez pendant 30 secondes puis changez de jambe.
4. Étirement du tendon d’Achille et du mollet (soléaire)
- Comment faire : Similaire à l’étirement du mollet, mais cette fois, pliez légèrement le genou de la jambe arrière tout en gardant le talon au sol. Cela cible plus spécifiquement le muscle soléaire et le tendon d’Achille. Maintenez pendant 30 secondes et changez de côté.
5. Étirement de la bande ilio-tibiale (BIT)
- Comment faire : Debout, croisez votre jambe gauche derrière la droite. Avec votre bras droit tendu vers le haut, penchez-vous vers la gauche jusqu’à sentir un étirement sur le côté extérieur de votre jambe droite. Maintenez pendant 30 secondes puis changez de côté.
6. Étirement des adducteurs
- Comment faire : Assis au sol, rapprochez vos pieds l’un de l’autre en pliant les genoux et en faisant toucher les plantes des pieds. Utilisez vos coudes pour pousser doucement les genoux vers le bas, jusqu’à sentir un étirement dans l’intérieur des cuisses. Maintenez pendant 30 secondes.
Ces étirements, réalisés régulièrement, peuvent aider à maintenir la flexibilité des muscles et des tendons autour du genou, réduisant ainsi le risque de douleurs et de blessures. Il est important de faire ces étirements après un échauffement léger ou à la fin de votre activité physique, lorsque les muscles sont encore chauds.
Conclusion
La prise en charge des gonalgies chez les coureurs passe par une approche multidisciplinaire, incluant le choix de chaussures de running appropriées, l’utilisation de semelles orthopédiques personnalisées, et la pratique régulière d’étirements ciblés.
Ces mesures, combinées à une évaluation professionnelle par un podo-orthésiste ou un spécialiste en pédicurie-podologie, offrent une stratégie efficace pour gérer et prévenir la douleur au genou, permettant ainsi de poursuivre la course à pied en tout confort. Pour plus d’informations ou pour prendre rendez-vous, n’hésitez pas à nous contacter via notre adresse email dédiée aux consultations.
Amélie Tardivel, Podologue à Paris 7, DE depuis 2000, inscrit au tableau de l’ordre des pédicures podologues.
Spécialiste en podologie diabétique ( formation en milieu hospitalier, affilié au réseau revdiab) et en podologie du sport ( D.U Pitié Salepetrière ), elle possède les qualités requises depuis presque 20 ans grâce à une expérience en cabinet et en milieu hospitalier pour la prise en charge globale du patient.